턱걸이 고수가 되어보자. 부록 (중량 풀업, 풀업 갯수 증가 프로그램)

1. 기초가 되는 체계적인 프로그램의 참고가 필요할 때

턱걸이 고수가 되어보자. 1~4편의 내용을 참고하여 훈련을 몇 개월 간 하다가 보면, 체계적인 프로그램의 필요성이 느껴질 때가 있을 것입니다.

 

수행능력의 증가를 위한 훈련 루틴으로 사용하여도 될 것이고,

 

스쿼트, 밀리터리프레스, 벤치프레스, 데드리프트 등의 트레이닝과는 다르게, 턱걸이의 경우 이상하게 컨디션 에 따라 갯수 및 중량이 크게 달라져, 자신이 발전을 하고 있는지, 아닌지 확인이 어려울 때 수준의 확인을 위한 척도로 사용하여도 될 것입니다.

 

2. 미 해병대 턱걸이 루틴

15개 이상의 맨몸 풀업을 하는 것 보다, 중량을 추가하여 풀업을 수행하는 것이 운동 능력면에서나, 근육의 발달 면에서 더 효율적이라고 생각하기 때문에 14주차 이상부터는 가끔 자신을 Test 하는 목적으로 사용하시는 것을 추천드립니다.

 

3. 중량 풀업 프로그램

1 ~ 4편에서 소개하였던 것 처럼 어느 정도의 수준이 올라오면 주 2회 정도의 풀업 훈련을 수행하는 것을 권합니다.

 

제가 직접 수행해본 결과 위의 주차 훈련대로 진행한다고 하여 27주후에 12kg으로 10 8 6 6 6 의 수행을 할 수 있는 수준까지 올라가는 것은 아니니, 이 또한 마찬가지로 자신의 루틴을 구성함에 있어, 어느정도의 기준으로 삼는 것에 참고하거나, 가끔 자신의 수행능력이 들쭉날쭉 할 때, 목표 루틴으로 삼는 용도로 사용하는 것을 추천드립니다.

(예를들어, 첫 세트에서 10kg 중량 풀업을 8개를 간신히 진행하였을 때 14주차 루틴을 참고하여 다음 세트들의 목표 갯수를 정하여 놓고 훈련을 하면, 최선을 다하게 됩니다.)