저강도 유산소 운동에 대한 오해들 몇 가지.

항상 맨몸운동들만 하다가 몸을 만드는 것에 대한 관심을 가지며 중량운동을 시작한 지 7~8년 정도 된 것 같네요.

그 당시만해도 지금처럼 저강도 유산소 운동이 폄하당하지는 않았었던 것 같습니다.

'유산소로 시작하여 유산소로 끝내라' 라는 말이 있었어요 

2~3분간의 가벼운 유산소를 하여 몸 구석구석에 혈류를 보내, 몸을 데워주고 이후 무산소 운동을 진행하며, 근육 내 글리코겐을 소진시키고 마지막으로 유산소 운동을 30분 이상하여 체지방을 태워준다는 그럴듯한 논리였습니다.

항상 식단조절, 체지방 관리, 근육량 성장 같은 생각없이 미칠듯이 턱걸이 푸쉬업 머슬업 물구나무서기 등등만 연습할 때라, 그런 이론을 듣고 감탄하며 시키는대로 하였었습니다.

지금도 그렇지만 늘 그렇듯 저런 것들을 따라한다고 몸은 쉽게 변하지 않습니다. 선수가 아닌 이상, 약물을 사용하지 않는 이상 몸이라는 것은 아무리 짧게 잡아도 6개월에 한 번 정도의 사진을 확인해야 성장이 보일까 말까 하니까요.

각설하고, 한 3년 전 정도부터, 몇몇 유튜버들의 공세로 저강도 유산소운동은 근육량을 감소시킨다, 시간 대비 효율이 떨어진다 등의 논리를 앞세우며 고강도 인터벌 트레이닝이 떠오르기 시작하였습니다. 안 그래도 재미없는데 억지로 하는데, 모두가 극도로 싫어하는 근손실과 결부시키니 저강도 유산소 운동은 비만인이나 초보자들이나 하는 운동으로 인식이 바뀌어버렸습니다.

훌륭하고 전문적인 유튜버들도 많지만, 검증되지도 않은 몇몇 유명 유튜버들의 말에 사람들은 쉽게 현혹됩니다.

인터넷이나 유튜브 등에 쉽게 선동당하지 않는 방법 하나를 소개해드리자면, A라는 것이 별로라는 얘기를 들었을 때 그 A라는 것을 꾸준히 하고 있는 전문가들이 있는지 확인해보면 됩니다.

그리고 모든 것이 그렇지는 않지만, 돈이 많이 모이는 곳에 전문가들이 많고 과학적인 연구도 많이 이루어지는 법입니다.

 세계에서 가장 돈을 많이 버는 스포츠 스타 중 한 명인 메이웨더, 파퀴아오 모두 주 2~3회씩의 11km 로드웍을 꾸준히 진행해준다고 합니다. 복싱과 헬스는 추구하는 점이 다르다고 반박할 수 있겟으나, 실제로 저강도 달리기가 흔히 사람들이 말하는 것처럼 근손실을 유발한다면 (항상 개체량에 신경쓰는 복서들일수록, 근손실에 더 취약하기 때문에) 스포츠과학에 대한 전문가들이 수십명은 붙어있을 스포츠 스타들은 로드웍을 하지 않을 것입니다.

 저는 저강도 유산소 운동이 꼭 필요하다고 생각하며 하기와 같은 이유로 저강도 유산소 운동을 적극 권장합니다.

(고강도 인터벌 대신에)

1. 근력운동 이후 시행하여도 몸에 무리가 없다.

실제 취미로 운동을 하는 사람들의 평균 근력운동 시간은 60 ~ 90분 남짓이다. 근력운동 전에 시행하던, 후에 시행하던 고강도 인터벌 트레이닝은 근력운동과 함께하면 신체에 어마어마한 부담감을 줄 수 밖에 없다. 그러나 저강도 유산소 운동의 경우 근력운동 이후에 30분 이상 시행하여도 신체에 큰 무리를 주지 않는다.

2. 심장벽을 늘어나게 만든다.

아래의 article을 보면, 저강도 유산소 운동은 심장 벽을 늘어나게 만들어 결국 심장이 효율적인 기능을 하도록 만든다는 내용을 읽을 수 있다. 저강도 유산소 운동을 하는 과정에서 심장벽이 늘어나게 되고 꾸준히 진행하다보면 결국 점점 늘어나 한 번에 많은 양의 혈액을 내보내게 되므로 이전보다 적은 심장박동으로 혈액을 충분히 이동시킨다는 것이다.

이는 평소 생활 시 불필요한 심장박동을 줄여 전체적인 체력소모를 줄일 수 있다.

http://sports.kaist.ac.kr/xe/51902

3. 총 열량소모가 크다.

고강도 인터벌 트레이닝의 장점인 운동 후 지방 연소효과를 감안하더라도, 고강도 인터벌 훈련은 장시간 진행할 수 없기 때문에, 총열량 소모는 저강도 유산소 운동에 비해 적을 수밖에 없다. 단 30분 5km 러닝만으로 평균적으로 300칼로리를 소모할 수 있다.

KAIST 스포츠 컴플렉스 - [운동] 저강도 장시간 운동을 트레이닝에 추가해야 하는 이유

 

고강도 인터벌 훈련이 필요없다는 것이 아니라, 저강도 유산소 운동도 필요하다는 것을 말씀드리기 위함입니다.

위에서 볼 수 있듯이 저강도 유산소 운동과 고강도 인터벌 훈련을 병행해주면, 심벽이 두꺼워지는 동시에 이완되어 더 강력한 심장을 만들 것입니다.

이 글을 읽으신 분들은 꼭 주 2회 이상의 저강도 유산소 운동은 반드시 훈련에 포함시켰으면 좋겠습니다.