인터벌 훈련을 혼자 하기 위한 최고의 훈련법 - 하체운동 하는 날 존테리 훈련법 진행하기

인터벌 트레이닝 - 인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다. 이론 자체는 최신이 아니며, 과거에 엘리트 체육인들도 수행하던 고전적인 트레이닝 방법이다. '나무위키'

 

인터벌 훈련에는 여러가지 서로 다른 장점이 있고 이로인해 엘리트 체육인들 뿐만 아니라 다이어터들도 인터벌 훈련을 하고 있습니다.. 몸을 만들고자 하는사람(다이어터)들에게는 신진대사 촉진, 칼로리소모 극대화, 운동 후 열량소모 등이 있을 것이고 엘리트 체육인들에게는 혈중 산소 회복력증가(이로인한 자신의 신체능력을 경기 후반부까지 유지할 수 있도록 도움을 줌) 등이 있을 것입니다. 

물론 인터벌 훈련에 장점만 있는 것이 아닌 단점도 있습니다.

 

1. 근력 운동과의 병행이 어려움

인터벌 훈련 프로그램에 가장 많이 들어가는 종목이 전력질주 입니다. 인터벌 훈련의 목적을 제대로 수행하기 위해서는

빠른 시간안에 최대심박수에 도달하는 것이 중요하며 단기간에 최대심박수에 도달하기 위해서는 가장 큰 근육을 동시에 사용하는 전력질주가 알맞기 때문입니다. 여기서 문제점이 생기는데, 가장 큰 근육이 적절하게 협응하며 동시에 이용되는 전력질주 이전에 근력운동을 하게 되면 몸의 밸런스가 무너져 자동적으로 관절에 무리가 갈 수 밖에 없게됩니다.

 

2. 혼자 운동이 어려움

인터벌 훈련의 핵심은 아래 메커니즘의 반복입니다.

고강도 훈련으로 최대심박수에 도달하여 운동강도 유지 - 저강도 운동 진행하며 휴식 - 고강도 운동으로 다시 복귀

문제는 이 최대 심박수 도달 후 강도 유지라는 것이... 혼자 진행하기에는 정신적으로 너무 고통스럽습니다.

누군가가 옆에서 계속 밀어붙여주지 않으면

짧은 몇십초 간 수많은 생각을 하며 결국 자기타협 후 강도가 낮아지게 됩니다.

 

제가 고등학교 때 축구가 너무 잘하고 싶어 쉬는 시간마다 축구를 하고 공부를 해야 하는 시간에는 축구를 잘하는 방법에 대한 연구를 하고, 자기 전에 축구 보고 하던 때가 있었습니다. 1년 이상 축구에 빠져 고민하고 고찰하다 느꼈던 것은

아마추어 level에서는 기본기보다도 중요한 것이 에너지 level이며 우선 이것을 키워야 한다고 생각하고 인터넷에 수많은 자료를 찾았었던 적이 있습니다. 거기서 발견한 것이 존테리 훈련법입니다. 고등학생이 헬스장에 갈 돈이 없어 당시에 하지는 못하였습니다.

https://youtu.be/Ij7enq2gLEk

 

트레드밀 각도를 12도 설정을 하고 런닝머신 시속 18km로 20초를 달리고 40초를 휴식하는 것으로 알려져 있으며, 존테리가 자주한다고 하여 존테리 훈련법이라는 이름이 붙었습니다. 제가 이 훈련을 하며 생각하였던 장점은 아래와 같습니다.

1. 실내에서 가능한 훈련이다.

2. 하체 근력운동 대신 진행해도 될 정도로 하체에 많은 부하를 준다.(경사가 있기에..)

3. 20초를 달린 후 40초를 휴식한다는 점에서 인터벌 트레이닝과 굉장히 유사하다.

(인터벌은 고강도 후 저강도 유산소를 진행, 러닝머신은 속도의 변화에 제한이 있기 때문에 존테리도 휴식하는듯?)

최대심박수에 단숨에 도달할 수 있다는 점에서 실제 운동 시 느낌이 굉장히 비슷하다.

4. 자기타협을 하지 않게 된다. (트레드밀의 속도는 유지되기 때문에, 스스로 타협하여 속도를 낮추지 않게 된다.)

 

2번과 4번의 장점으로 인하여, 저는 존테리 훈련법이 고강도 인터벌 트레이닝의 최고의 훈련법이라고 생각하였고

요즘 존테리 훈련법을 제 루틴에 넣고 있으며 플라시보 효과인지는 모르겠지만 실제 스포츠 활동을 할 때에 어느정도 효과를 보고있는 것 같습니다.

제가 가장 중요하게 생각하는 점진적 과부하를 실행하기에도 이만한 훈련법이 없는 것 같습니다.

(일반적인 야외에서 하는 인터벌 트레이닝은 기록이 어렵기 때문에..)

점진적 과부하를 위한 저만의 프로그램 setting

 

근력운동만 진행하다보면 일상 스포츠에서 자신의 신체능력이 떨어진 것 같은 느낌이 드는 분들이 있을 것입니다.

자신이 꾸준히 운동을 하는데도 일상생활에서 무력감을 느끼고 피로감을 자주 느껴 회복력을 키워야 겠다는 고민을 하고 계신 분들도 있을 것이구요.

 

이러한 분들이 일주일에 최소 1회의 저강도 유산소 운동과 1주일에 1회의 존테리 훈련법을 통한 인터벌 트레이닝을 하여 전체적인 스포츠에서의 신체능력 향상과 피로회복력을 키울 수 있었으면 좋겠습니다.