턱걸이 고수가 되어보자 3편. (데드행, 숄더팩킹)

턱걸이의 고수가 되기 위한 중량 풀업에 대한 소개로 넘어가기 전에 턱걸이의 가장 기초가 되는 데드행과 숄더팩킹, 그립에 대해 소개하고자 글을 썼습니다. 데드행과 숄더팩킹부터 먼저 설명하겠습니다.
1. deadhang (데드행) 
데드리프트(dead-lift)에서 dead가 죽음, 시체랑은 상관 없다는 사실 아시나요? deadhang의 dead의 기원은 정확히 알지는 못하지만 제가 생각하기에는 시체를 뜻하는 단어에서 온 것 같습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

deadhang이 온 몸에 힘을 쫙빼고 팔을 귀에 붙인다는 상태로 시체처럼 추~욱 늘어뜨려 매달리는 것이기 때문입니다.
데드행은 그 자체만으로도 매우 좋은 운동입니다.
(견갑의 안정성, 어깨충돌증후군 예방==>다음에 포스트하도록 하겠습니다.)
2. 숄더팩킹(shoulder packing)
그렇다면 shoulder packing은 무엇일까요? 

좌 : shoulder packing 우: dead-hang

기본적으로 견갑골(날개뼈)는 크게 4가지 방향으로 움직일 수 있습니다. 어깨를 위,아래로 으쓱해보시면 날개뼈또한 함께 위아래로 움직이는 것을 느낄 수 있는데 그것을 견갑골 상승, 하강이라고 표현합니다. 마찬가지로 어깨를 앞으로 오므리면 견갑골이 앞으로 움직이는데 그것을 견갑골 전인, 어깨를 뒤로 젖히면 견갑골이 뒤로 모이는데 그것을 견갑골 후인이라고 합니다.
사진의 왼쪽과 같은 상태를 유지하는 것을 shoulder packing이라고 하는데, 견갑골을 후인(어깨를 뒤로 젖히고)+하강(어깨를 아래로 내린다.)하는 것입니다.
3. Dead-hang 풀업 vs Shoulder packing 풀업
Dead-hang 자세로 시작하여 풀업을 하고 나서 다시 Dead-hang으로 돌아오는 것을 Dead-hang 풀업이라 하고 Shoulder packing 자세로 시작하여 풀업을 하고 다시 Shoulder packing 자세로 돌아오는 것을 Shoulder packing 풀업이라고 합니다. 둘 다 장단점이 있습니다. Dead-hang 풀업의 경우 가동범위가 커서 협응력 및 근력을 키우는데에 도움이 되고 Shoulder packing 풀업의 경우 어깨개입을 최소화하고 등 근육에 집중하여 운동을 진행할 수 있습니다.
다만 저는 Shoulder packing 풀업을 추천합니다.
그 이유는 무엇일까요?
(상완이 소켓구조에 어쩌구...) 어깨의 구조까지 다 설명하자면 너무 길어져 간단히 요약하면, 어깨는 인체에서 가장 가동범위가 큰 부위이며 그만큼 안정성 또한 떨어집니다. (가동범위와 안정성은 반비례한다고 보시면 됩니다.)
dead-hang을 한 상태에서 풀업을 하기 위해 몸이 올라갈 때 어깨연골에 힘이 집중이되고 풀업을 하고 난 후 내려오고 dead-hang상태로 돌아올 때 다시 어깨에 무리가 가게 됩니다. 올바르게 shoulder packing을 한 상태에서 풀업을 하게 되면 의도적으로 어깨의 가동범위를 낮추고 날개뼈를 안정화시켜 어깨부담을 덜어 부상의 위험을 줄여주게 됩니다.
Dead-hang 자세로 시작하여 Shoulder packing 자세를 만든 후 유지시킨 상태에서 턱걸이 운동을 반복하고 반드시 턱걸이를 다하고났을 때 천천히 Dead-hang으로 돌아오시기 바랍니다. 

4. 부상을 당하지 말자!
필자가 턱걸이 전 빼놓고 하지 않는 것이 회전근개 스트레칭과 Dead-hang입니다. Dead-hang은(데드행풀업이아닌) 그 자체만으로 어깨부상의 99%를 예방해준다는 연구 결과가 있습니다.(다음 글에 포스팅) 또한 Dead-hang과 Shoulder packing의 반복은 견갑골의 안정화에 매우 도움을 줍니다. 턱걸이는 반드시 Shoulder packing 자세로 수행하되, 턱걸이 전 Dead-hang 1분씩 2set, Dead-hang <->Shoulder packing 반복 20회씩 2set를 워밍업으로 진행하시면 부상없이 턱걸이를 즐길 수 있을 것입니다.
다시 한번
Dead-hang 자세로 시작하여 Shoulder packing 자세를 만든 후 유지시킨 상태에서 턱걸이 운동을 반복하고 반드시 턱걸이를 다하고났을 때 천천히 Dead-hang으로 돌아오시기 바랍니다. 


직업도 아니고 단순히 취미로 하는 운동을 하면서 부상을 당하면 마음고생을 많이 하게 됩니다. 제발 다치지 맙시다!!! 
ㅎㅎ