턱걸이 고수가 되어보자. 1편 (feat. 인버티드 로우, 턱걸이 초보, 턱걸이 늘리기, 턱걸이 연습, 턱걸이 프로그램, 턱걸이 늘리기)

해당 내용은 작성자가 1년 전에 fmkorea에도 글을 게시한 적이 있는 내용입니다.

 

1) 턱걸이를 하나도 하지 못하는 사람들

저는 2014년에 맨몸운동부터 시작해서 2016년부터 지금까지는 헬스에 빠져있는 그냥 평범한 엔지니어입니다.가끔 헬스장에서 턱걸이가 1개도 되지 않거나 2~3개정도 밖에 되지 않아서 고민하는 사람들이 많아 이 글을 쓰게 되었습니다. 턱걸이라는 운동은 자기 자신의 체중을 이용하는 운동이다보니, 대다수의 사람들에게 진입장벽이 매우 크게 느껴질 것입니다.
어쩌면운동을 다년간 해온 사람들도 철봉앞에서는 굉장히 겸손해지는 사람들이 많을 것이고 운동을 해봐야 팔굽혀펴기정도밖에 안해본 사람들은 턱걸이라는 운동과 등근육을 사용하는 것 자체가 매우 어색할것입니다.

 

2)턱걸이를 잘해야 하는 이유 (효과, 주변인들의 시선?)

그럼에도 불구하고 턱걸이를 수행하는 데에는 상체의 모든 근육이 개입이 되는 복합적인 운동으로, 하체운동에서 스쿼트가 중요하듯이, 상체운동에서 턱걸이를 빼놓고 이야기하면 안된다고 생각합니다. 
무엇보다 대부분의 운동人들이 그렇듯이, 주변에 자신이 운동을 하는 것을 자주 말하고다닐텐데, 지나가다가 보이는 철봉 앞에서 턱걸이 10회정도는 수행하여야 어디가서 인정을 받을 수 있습니다. 진입장벽이 큰 운동이라고 초보자들이 생각하는만큼 운동을 하지 않는 일반인들에게 가장 감동? 을 주는 운동이 바로 턱걸이입니다. (실제로 작성자가 스쿼트 140kg으로 5x5를 수행하여도 별말없던 친구들은 중량으로 25kg을 달고 턱걸이를 5회를 하니 보는눈이 달라졌습니다. 실제로는 스쿼트 140kg이 훨씬 힘든 운동임이 분명함에도)

 

3)턱걸이를 위한 잘못된 시작단계 (렛풀다운?)

헬스장에서 흔히들 턱걸이가 되지 않는 초보자들이 막연히 비슷해보여서 하는 운동이 있습니다. 

렛풀다운

렛풀다운이라는 운동입니다. 턱걸이가 등 전반의 근육을 키우기 위한 운동이라는 점과 렛풀다운도 광배근같은 등근육에 집중할 수 있는 운동이라는 면에서 다를 것이 없어보여 '몸무게만큼의 렛풀다운 중량을 칠 수 있게 될 때 턱걸이를 해야겠다.' 라는 생각을 가지고 열심히 렛풀다운을 하는데, 이는 잘못된 접근방식입니다. (몸무게만큼의 렛풀다운 중량을 치는것은 또한 매우 어려운 일입니다.) 그렇다면 왜 잘못된 접근방식일까요? 

 

4)운동사슬

몸의 움직임을 만들어낼 때 '움직일 수 있는 관절에 의하여 연결된 고리'의 개념입니다.  크게 열린사슬 운동과 닫힌 사슬 운동으로 나누어집니다. 간단히 얘기해서 인접한 관절이 동시 움직임을 하지 않고 자유롭게 움직이는 것이 열린사슬운동이고 그 반대가 닫힌 사슬 운동입니다. 이 두 가지의 차이와 장,단점에 대해서는 새로 글을 post 하도록 하겠습니다. 

즉 턱걸이와 렛풀다운에서의 예로 설명하면 렛풀다운의 경우 몸은 가만히 있고 팔이 위,아래로 움직이는 열린사슬운동이고 턱걸이는 몸통이 같이 위,아래로 움직이는 닫힌 사슬 운동입니다. 닫힌 사슬 운동인 턱걸이를 잘하기 위해서는 같은 닫힌사슬운동을 통해 연습을 해야 합니다.

5) 턱걸이를 위한 올바른 시작단계 (인버티드 로우)

그럼 무엇을 해야 할까요? 인버티드 로우라는 운동입니다. 턱걸이와 마찬가지로 닫힌사슬운동임과 동시에, 턱걸이와 마찬가지로 등근육을 사용하는 운동입니다. 난이도 조절도 간단합니다. 발끝이 몸의 중심에서 멀어질수록 (더 누워있는 형태가 될수록) 난이도가 올라갑니다. 여러가지 운동 프로그램이 있지만, (5x5, 13x7, 3x3, 8x3, 무분할-이분할-삼분할-오분할) 턱걸이를 처음 시작하시는 분들은 그런 것 없이 당길 수 있는만큼 당기면 됩니다.

예를들어 첫 날 첫세트에 인버티드로우를 30개를 했다고 치면, 몸통을 더 눕혀서 다음세트를 도전하면됩니다. ( 개인적으로 처음 운동을 시작하시는 분들은 20개정도를 할 수 있는 난이도가 적당한 난이도라고 생각합니다.) 그런식으로 적당한 난이도를 찾아서 10세트를 수행하세요. 푸쉬업과 스쿼트를 병행해주면 더욱 좋겠죠.
이 방법으로 격일단위로 수행을 한다면 정확히 3주 안에 턱걸이를 3개이상 할 수 있는 체력이 된다고 저는 장담합니다. 앞으로 제가 포스팅 하게 될 글들은 스스로 정자세로 턱걸이를 3개 이상 할 수 있는 체력을 전제조건으로 써나갈 것입니다.

그럼 다들 인버티드 로우 열심히 합시다!