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생소하지만 초보자에게 좋은 저처 스쿼트 (Zercher Squat) 3대운동이라는 것이 있습니다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 이 세가지를 의미하는데... 운동을 시작하는 사람들, 엘리트 체육인, 구력이 오래된 헬스인들 모두 3대운동을 합니다. 운동을 시작하는 사람들은 이 운동들이 복합관절운동이기에 해야한다고 하고 엘리트 체육인들은 이 운동들이 복합관절운동이기에 해야한다고 하고 구력이 오래된 헬스인들도 이 운동들이 복합관절운동이기에 해야한다고 합니다. 3대운동중에서도 스쿼트는 모든 사람들이 기본중에 기본이라고 말하며, 초보자들이 운동을 시작할 때 반드시 해야하는 운동이라고 합니다. 초보자들이 처음 스쿼트를 시작할 때 가장 대중적인 백스쿼트 시작하는데 여기서 문제가 생깁니다. 하이바 스쿼트이건, 로우바 스쿼트이건 간에 백스쿼트는 고관절과 햄스트링에 엄청난 유연성을 요구..
인터벌 훈련을 혼자 하기 위한 최고의 훈련법 - 하체운동 하는 날 존테리 훈련법 진행하기 인터벌 트레이닝 - 인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다. 이론 자체는 최신이 아니며, 과거에 엘리트 체육인들도 수행하던 고전적인 트레이닝 방법이다. '나무위키' 인터벌 훈련에는 여러가지 서로 다른 장점이 있고 이로인해 엘리트 체육인들 뿐만 아니라 다이어터들도 인터벌 훈련을 하고 있습니다.. 몸을 만들고자 하는사람(다이어터)들에게는 신진대사 촉진, 칼로리소모 극대화, 운동 후 열량소모 등이 있을 것이고 엘리트 체육인들에게는 혈중 산소 회복력증가(이로인한 자신의 신체능력을 경기 후반부까지 유지할 수 있도록 도움을 줌) 등이 있을 것입니다. 물론 인터벌 훈련에 장점만 있는 것이 아닌 단점도 있습니다. 1. 근력 운동과의 병행이 어려움 인터벌 훈련..
저강도 유산소 운동에 대한 오해들 몇 가지. 항상 맨몸운동들만 하다가 몸을 만드는 것에 대한 관심을 가지며 중량운동을 시작한 지 7~8년 정도 된 것 같네요. 그 당시만해도 지금처럼 저강도 유산소 운동이 폄하당하지는 않았었던 것 같습니다. '유산소로 시작하여 유산소로 끝내라' 라는 말이 있었어요 2~3분간의 가벼운 유산소를 하여 몸 구석구석에 혈류를 보내, 몸을 데워주고 이후 무산소 운동을 진행하며, 근육 내 글리코겐을 소진시키고 마지막으로 유산소 운동을 30분 이상하여 체지방을 태워준다는 그럴듯한 논리였습니다. 항상 식단조절, 체지방 관리, 근육량 성장 같은 생각없이 미칠듯이 턱걸이 푸쉬업 머슬업 물구나무서기 등등만 연습할 때라, 그런 이론을 듣고 감탄하며 시키는대로 하였었습니다. 지금도 그렇지만 늘 그렇듯 저런 것들을 따라한다고 몸은 쉽게 변하..
턱걸이 고수가 되어보자. 부록 (중량 풀업, 풀업 갯수 증가 프로그램) 1. 기초가 되는 체계적인 프로그램의 참고가 필요할 때 턱걸이 고수가 되어보자. 1~4편의 내용을 참고하여 훈련을 몇 개월 간 하다가 보면, 체계적인 프로그램의 필요성이 느껴질 때가 있을 것입니다. 수행능력의 증가를 위한 훈련 루틴으로 사용하여도 될 것이고, 스쿼트, 밀리터리프레스, 벤치프레스, 데드리프트 등의 트레이닝과는 다르게, 턱걸이의 경우 이상하게 컨디션 에 따라 갯수 및 중량이 크게 달라져, 자신이 발전을 하고 있는지, 아닌지 확인이 어려울 때 수준의 확인을 위한 척도로 사용하여도 될 것입니다. 2. 미 해병대 턱걸이 루틴 15개 이상의 맨몸 풀업을 하는 것 보다, 중량을 추가하여 풀업을 수행하는 것이 운동 능력면에서나, 근육의 발달 면에서 더 효율적이라고 생각하기 때문에 14주차 이상부터는 가..
턱걸이 고수가 되어보자. 4편 (feat. 중량 풀업) 해당 내용은 작성자가 fmkorea에도 글을 게시한 적이 있는 내용입니다. 턱걸이 고수가 되어보자 마지막편입니다. 그립과 관련된 내용이나, 기타 등등 자세한 내용을 더 담고 싶지만 턱걸이 고수가 되는 것과는 관계가 없기에, 그러한 내용들은 따로 포스팅하도록 하겠습니다. 1. 기본 Base 저는 턱걸이 10개를 무리 없이 수행할 수 있을 때를 중량 Pull-up의 기본 base라고 봅니다. 저는 제일 처음 10kg으로 시작을 했었습니다. 10개를 기본으로 할 수 있었던 상태였지만 몸에 10kg를 달았다고 바로 개 수가 5개로 줄어들더라구요. 2. 변형 5X5 2편을 보시면 맨몸 갯수를 늘리는 방법에 대한 포스팅을 했을 때 (턱걸이 고수가 되어보자 2편) 5X5에대한 소개를 하였 습니다. 그 때는 1set에..
턱걸이 고수가 되어보자 3편. (데드행, 숄더팩킹) 턱걸이의 고수가 되기 위한 중량 풀업에 대한 소개로 넘어가기 전에 턱걸이의 가장 기초가 되는 데드행과 숄더팩킹, 그립에 대해 소개하고자 글을 썼습니다. 데드행과 숄더팩킹부터 먼저 설명하겠습니다. 1. deadhang (데드행) 데드리프트(dead-lift)에서 dead가 죽음, 시체랑은 상관 없다는 사실 아시나요? deadhang의 dead의 기원은 정확히 알지는 못하지만 제가 생각하기에는 시체를 뜻하는 단어에서 온 것 같습니다. 그 이유는 다음과 같습니다. deadhang이 온 몸에 힘을 쫙빼고 팔을 귀에 붙인다는 상태로 시체처럼 추~욱 늘어뜨려 매달리는 것이기 때문입니다. 데드행은 그 자체만으로도 매우 좋은 운동입니다. (견갑의 안정성, 어깨충돌증후군 예방==>다음에 포스트하도록 하겠습니다.) 2. ..
턱걸이 고수가 되어보자 2편. (feat. 개수가 안늘어요.) (해당 글은 같은 작성자가 fmkorea에도 작성한 적이 있는 글입니다. ) 1. 인버티드 로우를 통한 꾸준한 운동으로 턱걸이가 3개 이상이 된다. 3주간 꾸준한 운동을 하다보면 어느덧 턱걸이가 3개 이상이 가능하게 될 것입니다. 턱걸이 처음 할 때 사람들의 가장 공통된 걱정은 첫 번째 세트에 3개를 당기고 나면 두 번째 세트에는 1개도 하기가 힘들다는 것입니다. (저도 그랬어요) 그렇게 매일 매일 해도 잘 늘지가 않습니다. 그때 해야 될 것이 바로 네거티브 풀업이라는 운동입니다. 네거티브 풀업이란 설명하자면 턱걸이를 한 개도 할 힘이 없을 때 점프를 하여 얻은 추진력으로 올라가고 내려갈 때에는 버티면서 내려오는 운동입니다. 물론 아닌 사람들도 있겠지만 제가 턱걸이를 시작한지 몇 달 안되었을 때 1set..
턱걸이 고수가 되어보자. 1편 (feat. 인버티드 로우, 턱걸이 초보, 턱걸이 늘리기, 턱걸이 연습, 턱걸이 프로그램, 턱걸이 늘리기) 해당 내용은 작성자가 1년 전에 fmkorea에도 글을 게시한 적이 있는 내용입니다. 1) 턱걸이를 하나도 하지 못하는 사람들 저는 2014년에 맨몸운동부터 시작해서 2016년부터 지금까지는 헬스에 빠져있는 그냥 평범한 엔지니어입니다.가끔 헬스장에서 턱걸이가 1개도 되지 않거나 2~3개정도 밖에 되지 않아서 고민하는 사람들이 많아 이 글을 쓰게 되었습니다. 턱걸이라는 운동은 자기 자신의 체중을 이용하는 운동이다보니, 대다수의 사람들에게 진입장벽이 매우 크게 느껴질 것입니다. 어쩌면운동을 다년간 해온 사람들도 철봉앞에서는 굉장히 겸손해지는 사람들이 많을 것이고 운동을 해봐야 팔굽혀펴기정도밖에 안해본 사람들은 턱걸이라는 운동과 등근육을 사용하는 것 자체가 매우 어색할것입니다. 2)턱걸이를 잘해야 하는 이유 ..

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