턱걸이 고수가 되어보자 2편. (feat. 개수가 안늘어요.)

(해당 글은 같은 작성자가 fmkorea에도 작성한 적이 있는 글입니다. )

1. 인버티드 로우를 통한 꾸준한 운동으로 턱걸이가 3개 이상이 된다.
3주간 꾸준한 운동을 하다보면 어느덧 턱걸이가 3개 이상이 가능하게 될 것입니다.
턱걸이 처음 할 때 사람들의 가장 공통된 걱정은 첫 번째 세트에 3개를 당기고 나면 두 번째 세트에는 1개도 하기가 힘들다는 것입니다. (저도 그랬어요) 그렇게 매일 매일 해도 잘 늘지가 않습니다.

그때 해야 될 것이 바로 네거티브 풀업이라는 운동입니다.

네거티브 풀업이란 설명하자면 턱걸이를 한 개도 할 힘이 없을 때 점프를 하여 얻은 추진력으로 올라가고 내려갈 때에는 버티면서 내려오는 운동입니다. 물론 아닌 사람들도 있겠지만 제가 턱걸이를 시작한지 몇 달 안되었을 때 1set에 3개를 하고 나면 2set에는 2개를 할 수 있을 때돼 있었고 못할 때도 있었습니다. 그 때 네거티브 풀업으로 못한 갯수를 채우면 됩니다. 그런식으로 딱 10set만 채워주시면 됩니다.
1set :  3개 (정자세 풀업)
2set :  2개(정자세 풀업) 1개 (네거티브풀업)
3set : 1개 (정자세 풀업) 2개 (네거티브 풀업)
.

.

.

10set : 3개 (네거티브 풀업)

딱 1달만 진행하시면 어느 순간 맘먹고 당겼을 때 5개를 할 수 있는 시점이 오게 됩니다.

2. 턱걸이 5개이상~ 정체 구간....

5개정도의 턱걸이를 할 수 있게 된 순간부터는, 사람마다 다르지만 각자 정체구간이 오게 됩니다.
저는 8개 정도에서 정체구간이 왔고 같이 운동을 즐겨하는 친구들 같은 경우에는 7개, 6개, 10개 등등으로 굉장히 다양했습니다. 여기서부터 잘 늘지 않는 이유는 의외로 간단합니다.
실패지점 까지의 운동 입니다.
실패지점까지의 운동이란 더 이상 올라가지 않을 때까지의 운동을 말합니다. (지금까지 해왔던 것처럼)
예를 들어 첫 세트에 턱걸이가 3개까지밖에 못할경우 그 동안 3개를 하고 그 다음부터 3개를 채우기 위해 네거티브 풀업 같은 것들을 계속 시도해왔는데, 이게 어느 수준 이상부터는 좋지 않은 훈련법이 되버립니다.
(과학적 근거는 없습니다. 제 경혐)
처음에 턱걸이 왕초보에서 초보로 넘어가는 시점에서 실패지점까지 운동하지말라고 하면 사람들은 약간 의심을 가집니다. 인터넷 같은 글을 읽어보면 '더 못올라 갈 것 같을 때부터가 운동의 시작이다.' 라는 풍문도 있기도 하고요.

"당연히 완전히 지칠 때까지 등근육을 조져야되는거아닌가?"

==>이게 풀업 1rm~5rm(repeated max) 의 왕초보까지는 맞을 수 있지만 더 높은 단계로 올라가려면 실패지점까지의 운동은 멈추는 것이 좋습니다.

 

그럼 어떻게 해야할까요?

예를 들어 maximum 8개를 한다고 쳤을 때 이전처럼 8개를 하고 다음 set부터는 네거티브 풀업의 도움을 받는 방식이 아닌,
1set 5
2set 5
3set 5
4set 5
5set 3(정자세) 2(네거티브)
와 같이 5세트를 같은 갯수로 할 수 있는 것을 찾고 진행을 하는 것입니다. 보통 한 80퍼센트 정도의 갯수로 당기는 것을 연습하면 3~4세트까지는 무리없이 가능하고 마지막 세트 정도만 네거티브 풀업의 도움을 받아 진행합니다.

(이것도 어떻게 보면 실패지점까지 하는 것이긴 한데 그래도 그 전 훈련보다는 확실히 등에 조금 힘이 남아있습니다.)
계속하다보면 어느덧 5개로 5set를 네거티브 풀업 도움없이 정자세로진행할 수 있게 되는데, 그 때 한 번 마음먹고 당겼을 때는 8개를 훌쩍넘는 당신을 발견할 수 있을 것입니다.
그럼 그 다음부터는 1set를 6개로 시작해서 5set를 6개로 할 수 있을 때까지 다시 도전하는 식으로 자신의 수준을 높여가면 됩니다. 그러다보면 어느 순간 maximum으로 12개이상 당길 수 있게 되게 됩니다.
정말 꾸준히 해야 턱걸이는 늘고.... 운동 자체도 사실 정말 꾸준히해야 몸이 변하더라구요...... 턱걸이 10개정도 당기면 사실 일반인들사이에서는 운동좀 한다는 소리는 들을 수 있을 테지만, 그 실력이 되면 꿈은 더커집니다. 
물론 위의 짤 같은 사진은 턱걸이만으로는 절대 키울 수가 없고 남들은 당신이 턱걸이 10개를 하던 5개를 하던 몸의 차이를 옷위로는 느끼기 힘듭니다. 사실은 운동하는 사람들 사이에서 맨몸 10개는...

 

다음 편에서는 중수를 탈출하고 고수로 가는 길인 중량 턱걸이에 대해 알아보기 전에==> dead hang,숄더팩킹 턱걸이의 차이점과 어깨 및 팔꿈치 부상방지, 그립과 전완근에 대한 tip 등등 턱걸이 중수자들에게 필요한 것들을 올리겠습니다.